Памятка сдающим экзамены

Аватар пользователя Ильин Василий
12 мая, 2010 - 16:29

  Недавно одна молодая и талантливая девушка озвучила интересный и распространенный, на мой взгляд, запрос. Ее интересовали конкретные приемы, которые она могла бы использовать самостоятельно для того, чтобы регулировать свое психическое состояние и быть во всеоружии при встрече с жизненными трудностями. Если конкретно, то ей нужно было снизить тревогу связанную с экзаменом. Признаюсь, что просьба клиента сразу выдать ему инструмент, "волшебную таблетку" для избавления от негативных переживаний - не редкость. И хотя во многих методах психотерапии подразумевается обучение приемам саморегуляции, этот этап является скорее завершающим, нежели начальным.   
Сначало бывает полезно выяснить причины негативных переживаний. Почему человек так сильно реагирует на ситуацию экзамена? И затем следует вооружить знаниями относительно ситуации, которая вызывает напряжение. Сегодня мы приводим список идей, приемов, мыслей, которые помогут вооружиться...   Остальное оставляем для встречи с психологом.    

 
  • тревога меньше если материал выучен действительно хорошо
  • если предмет нравится - сдавать легче. Найдите интерес не в самом интересном предмете!
  • при сдаче устного экзамена, помогает настройка на преподавателя, представте его добрым дедушкой), другом
  • часто администрация школ сильно нагнетает ситуацию с экзаменами, хотя опыт тех кто выучился и сдал много экзаменов показывает, что оснований для запугиваний не было и быть не может. Можно встретить фразы "вы ничего не сдадите", "если не сдадите с вами будет это и то.." - будьте устойчивыми и осознавайте давление, это снижает стресс
  • пообщайтесь с теми, кто уже сдал этот экзамен в прошлом году, проживите это вместе с ними - будет легче.
  • узнайте у тех кто уже сдавал все варианты развития событий в случае несдачи экзамена или более низкой оценки за экзамен
  • представьте, что вы уже лишились всего. Что с вами будет? Что самое страшное случится если вы не сдадите? 
  • нельзя надеяться только на везение, и при этом нельзя везение совсем списывать со счетов. Удача бывает ("за красивые глаза", попался нужный билет, удалось списать, помогли друзья и т.п.)!
  • прислушивайтесь к опыту родителей (вероятно многие учились в школе..)) и в институте)
  • если экзамен проверяет машина, техника - узнайте формальные правила оценки, процедуру экзамена.
  • в США был опыт компьютерной проверки сочинений школьников, школьники для того чтобы показать формализм системы предложили компьютеру проверить тексты Марка Твена, Хемингуэя, их результат был условно 3 из 5.
  • часто экзамен это игра, у нее есть правила, правила игры надо хорошо знать, а знания при этом бываю не самым важным моментом (учить уже надо не математику, а как заполнять анкету ЕГ)
  • знай что, все равно ты самый лучший!
  • отделите свою личность от результатов экзамена. Вы одинаково хороший человек если сдадите на 5 и на 3!
  • проплаченые экзамены, "блатные" студенты, многие несправедливые моменты существовали всегда и во многих местах. Будьте готовы к грязным трюкам! Что-то может быть несправедливо и нечестно, нужно отнестись к этому как к испытанию.
  • экзамен это встреча с реалиями жизни, это позволит быть готовым к новым приключениям.
  • представьте преподавателя, каким он был когда был маленьким
  • представьте его инопланетянином или редким видом насекомого, а себя ученым, который проводит эксперимент, изучает его.
  • чувствуйте и принимайте поддержку других (родители, друзья, и т.д.)
  • "достигаторство" - ставьте несколько целей на выбор. Целеустремленый человек это не тот который уперся в стену и пробивает ее лбом. А тот, кто ставит несколько целей в соответствии со своими интересами и ценностями и знает обходные пути, чтобы добиться своего. Если одна цель практически недостижима, есть равноценная цель рядом - переключитесь, так вы экономите силы (не МГУ, так Сарбонна, не в этом году, так в следующем).
  • напоминайте себе что вы стоите чего-то. Многого достойны!
  • посмотрите на тех кто выучился и многого достиг. Очень многие миллионеры имели посредственные результаты в школе. 
  • в религиозных семьях говорят "господи помоги!".
  • раз вы переживаете по поводу экзаменов - значит вы живы) Способность волноваться присуще живым людям! Совсем без волнения и боли развитие не происходит.
  • определенный уровень напряжения, связанный с экзаменами, необходим. Полное спокойствие и пофигизм мешают.    
  • можно сказать себе:  "Я должен беречь свое здоровье, оно мне пригодиться!" 
  • перед экзаменом необходимо позаботиться о теле. Физическая нагрузка, бассейн и т.д позволят снизить уровень адреналина,  который вырабатывается при страхе. Накопленный адреналин разрушает!  
  • поддерживайте запас энергии: хорошее питание, хороший сон, положительные эмоции, достаточное количество воды.
  • позволить себе награду после экзамена (кино, мороженое, шашлык)) 
  • немного шоколада поднимает настроение, до, во время и после
  • придумать ритуал (на удачу) который помогает сдавать экзамены
  • не забывай... " ты полноправный участник движения", ученик, учитель, комиссия - все равноправные участники учебного процесса, неизвестно кто главный.  
  • сохраняйте себя: хорошо одеться, взять с собой хорошую и любимую ручку, тетрадь и т.п. 
  • известно, что если в прошлом были одни пятерки - скорее всего снова поставят пять. "Ареол Знайки"
  • если вы боитесь завтрашнего экзамена... Нужно засечь 10 минут по будильнику. Ваша задача уединиться и в эти отведенные 10 минут максимально себя накручивать, волноваться и бояться очень сильно. Волнуйтесь без зазрения совести все это время, больше ничего делать не надо. Ровно 10 минут не больше и не меньше. Когда время выйдет, прислушайтесь к себе. Потом расскажете, что было....)
  • не общайтесь с испуганными людьми, знайте что будете напуганы. Эмоции заразительны! Не давайте страху расти!
  • общаться с теми кто уже сдал, лучше кто сдал хорошо
  • общение с теми кто ожидает своей "участи" усилит страх
  • Диссоциация. Отделитесь от себя и посмотрите со стороны на процесс.

Всем успехов и удачи в период школьных и вступительных экзаменов!

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии

Комментарии

Аватар пользователя Саша Барымова

Вот это здорово! Большое спасибо!
Инструкция очень актуальна в мае :)

Аватар пользователя Саша Барымова

Здравствуйте! Сегодня сдавала устный экзамен по французскому языку. Опробовала несколько ваших советов.
1)Диссоциация ОЧЕНЬ помогает!
2)Прямо перед ответом очень хорошо помогает осознанное дыхание и абсолютная "отключка", а потом абсолютная настройка (как будто ловишь нужную радио-волну).
3)Представлять членов комиссии добрыми дедушками, инопланетянами или даже просто детьми неудобно. На это нужно потратить время, внимание и мысли, думать, представлять. Из-за этого отвлекаешься и забываешь зачем пришел.
4) Ритуалы удачи поднимают настроение и придают немножко уверенности. Особенно интересно использовать то, что советуют студенты и взрослые люди. Лично я и пятачок под пятку клала, и в окно кричала, и билет левой рукой тянула, и талисман взяла :) С билетом очень повезло!
5) Поддержка знакомых и родных питает. Чувствуется, что о тебе думают, что мысленно с тобой. Сразу становится легче. А после экзамена ещё все звонят и пишут. Очень приятно!
6) Пообщаться с теми, кто уже сдал хорошо не удалось, так как отвечала я самой первой :)
7) А ещё попробовала минут за 40 до экзамена очень сильно бояться: руки ледяные, коленки тряслись, живот сводило, зубы стучали. И даже поныла и покричала: "ааа! как страшно!". Потом полное расслабление. И страха как не бывало! Просто сосредоточенность и серьёзность.

Вот такая вот практика получилась. Спасибо большое за советы!

Аватар пользователя Ильин Василий

Ух ты! Это работает)
Интересно сравнить как это работает для учеников разной успеваемости. Изначальная подготовка и знание материала все же может значительно влиять на уровень напряжения перед экзаменом...

Обратите внимание на телесные проявления страха: "руки ледяные, коленки тряслись, живот сводило, зубы стучали". Даже просто обратив внимание на эти признаки в трудной ситуации можно уже себя изрядно успокоить.
Спасибо!

Психолог для подростка

Аватар пользователя Гость
menyan20 (не проверено)
3 года 21 неделя
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
menyan20 (не проверено)
3 года 21 неделя
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
hgfdgdf001 (не проверено)
4 года 39 недель
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
hgfdgdf001 (не проверено)
4 года 39 недель
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
hgfdgdf001 (не проверено)
4 года 39 недель
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
hgfdgdf001 (не проверено)
4 года 39 недель
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
hgfdgdf001 (не проверено)
4 года 39 недель
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
hgfdgdf001 (не проверено)
4 года 39 недель
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
hgfdgdf001 (не проверено)
4 года 39 недель
Аватар пользователя Гость
Аватар пользователя Гость
hgfdgdf001 (не проверено)
4 года 39 недель
Аватар пользователя Гость